Wanneer het weer is afgekoeld en de dagen korter zijn geworden, de mogelijkheid om ziekten te vangen van verkoudheid tot griep stijgt. Gelukkig kunt u stappen ondernemen om uw immuunsysteem tijdens de winterseizoenmaanden te ondersteunen om u de beste kans te geven om infecties te bestrijden.

We worden allemaal continu aangevallen van de ziektekiemen die ons omringen. Gelukkig is ons lichaam gebouwd met een fantastisch systeem om zichzelf te verdedigen. Hoewel dit verdedigingssysteem krachtig is, kan het worden overweldigd als we ons lichaam niet aanbieden met de voedingsstoffen die het nodig heeft om op zijn hoogtepunt te functioneren. Daarom hebben we ons tot de experts gewend om de vijf eenvoudige stappen te benadrukken om een sterker immuunsysteem te ondersteunen – zodat je gezond en actief kunt blijven, hoe koud het weer ook naar buiten komt.

Eet een voedingsrijk dieet

“De beste manier om uw immuungezondheid tijdens het winterseizoen te ondersteunen, is ervoor te zorgen dat u veel voedingsstof-dicht voedsel eet”, bespreekt functionele geneeskundespecialist Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT. Een maaltijdplan rijk aan Whole Foods, inclusief groenten en fruit, samen met volle granen, noten, zaden en bonen, kan een van de beste technieken zijn wanneer het de algehele gezondheid betreft. “Deze voedingsmiddelen maken deel uit van het mediterrane dieet waarvan is aangetoond dat het het immuunsysteem beïnvloedt en het risico op ziekte vermindert”, voegt Lisa Andrews, Med, RD, LD, eigenaar van Sound Bites Nutrition toe. “De antioxidanten die in deze voedingsmiddelen worden gevonden, kunnen cellen beschermen tegen schade en bieden ook voedingsstoffen om de vereiste componenten van het immuunsysteem te ondersteunen.”

Hoewel praktisch alle voedingsstoffen een rol spelen bij het ondersteunen van het immuunsysteem van het lichaam, staan enkelen los van de menigte. Minder blootstelling aan zonlicht tijdens de winterseizoenmaanden kan de niveaus van vitamine D in het lichaam verlagen, wat een probleem kan zijn wanneer het betrekking heeft op het ondersteunen van het immuunsysteem.

“Wanneer vitamine D -niveaus laag zijn, kan dit een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem in termen van het verbeteren van het risico op het ontwikkelen van een infectie, als auto -immuunziekte”, bespreekt Sharon Puello, MA, RD, CDCES, die erop wijst dat veel voorkomende voedingspraktijken zoals het gooien van de eierdooier of het snijden van te laag voedingsvet kunnen veel schadelijker dan nuttig zijn. “Vitamine D heeft bij aankoop in de aankoop nodig om te worden geabsorbeerd, dus vermijd het snijden van het vet van vitamine D -rijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, tenzij u het consumeert met een andere goede bron van voedingsvet.”

Adequate inname van vitamine C en zink is ook essentieel voor de algehele immuunondersteuning. “Zinktekort kan leiden tot immuundisfunctie door de ontwikkeling van moordende T-cellen en B-cellen te beïnvloeden, die het lichaam beschermen tegen ziekte”, bespreekt Andrews. Vitamine C daarentegen fungeert als een krachtige antioxidant, die helpt om de oxidatieve spanning in het lichaam Bologna FC 1909 Thuisshirt te verminderen en genezing te bevorderen.

Het vullen van je bord met een verscheidenheid aan donkergroene bladgroenten, citrusvruchten en gele en oranje producten kan je helpen om je vitamine C -inname te vergroten, terwijl je een goede bron van volle granen eet, samen met noten en zaden kan je helpen om je dagelijkse te ontmoeten zinkbehoeften.

Ondersteun uw darmgezondheid

Maar liefst 70 procent van uw immuunsysteem woont in uw darmen, dus het ondersteunen van de darmgezondheid gaat een lange weg in het helpen van uw immuunsysteem om op zijn best uit te voeren. “Zorg ervoor dat u de nuttige bacteriën in de darm voedt door een gevarieerd en vezelrijk dieet te eten,” bespreekt Rosen. Dit omvat het eten van een verscheidenheid aan producten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, samen met gefermenteerde voedingsmiddelen. “Het opnemen van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kim chi, kombucha en zuurkool in het dieet kan een goede manier zijn om de darmbiodiversiteit te verbeteren,” voegt Andrews toe.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium kan ook de darmgezondheid ten goede komen. “Selenium in de voeding kan helpen bij het bevorderen van gunstige niveaus van microben in uw buik,” deelt Puello. Hoewel deze voedingsstof wordt gevonden in dierlijke eiwitten zoals vis, varkensvlees, rundvlees en kalkoen, zijn er ook plantaardige manieren om aan uw behoeften te voldoen. “Brazilië noten staan bekend om hun seleniumgehalte, met slechts een paar noten die al uw seleniumbehoeften voor de week aanbieden!” voegt Puello toe.

Gebruik nuttige kruiden

Overweeg niet alleen wat u eet, maar hoe u uw voedsel op smaak brengt wanneer het betrekking heeft op het ondersteunen van uw immuunsysteem. “Er zijn talloze voedingsstoffen die van nature zijn verpakt in planten die kunnen helpen het immuunsysteem te ondersteunen, waaronder oregano en kruidnagel, die beide natuurlijke antivirale en antischimmelige eigenschappen hebben,” zegt Puello.

Probeer oregano te sprenkelen op alles, van sauzen tot verbanden, marinades en zelfs in omeletten. Toesteenjes kunnen worden gebruikt in zoete recepten, zoals in pompoentaart, maar ook toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels en curry’s. “Oregano en kruidnagel kunnen zelfs worden geconsumeerd in theeën – zelfgemaakt of gekocht in de winkel”, voegt Puello toe.

Beperk overmatig alcoholgebruik

Het kan verleidelijk zijn om op te warmen met een glas nagelegde rode wijn of puntige eierpapier op een koude winternacht, maar overmatige consumptie van alcohol kan een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid. “Alcoholcompromitteren drinkenSES uw immuunsysteem zowel op zichzelf als door andere veel meer voedingsstof-dicht voedsel te verplaatsen ”, bespreekt Rosen.

Volg de aanbevelingen uit de voedingsrichtlijnen van 2020-2025 voor Amerikanen, die volwassenen van juridische drinkleeftijd die ervoor kiezen om hun inname tot twee drankjes of minder in een dag te drinken, om dit te voorkomen. voor vrouwen.

(Als u veel meer alcohol opneemt-zoals talrijk tijdens het feestseizoen-geen oordeel hier! Maar als u vakantiekoppijn wilt vermijden, zorg er dan voor dat u een 8-ounce glas water hebt Manchester United Thuisshirt voordat u elke vorm van alcohol drinkt en Barcelona Thuisshirt een glas water voor elke alcoholische drank om uitdroging te voorkomen.)

Zorg ervoor dat u aan uw energiebehoeften voldoet

Na het overtollige vakantie in de winterseizoen, kan het verleidelijk zijn om uw calorie -inname aanzienlijk te verminderen, maar weerstand te bieden aan de drang om beperkende diëten te volgen. “Het consumeren van voldoende algehele calorieën van eiwitten, vet en koolhydraten is essentieel omdat ondereten het immuunsysteem kan verzwakken”, zegt Rosen.

Als u uw algehele calorie -inname wilt verminderen, doe dit dan matig met een vermindering van niet veel meer dan 250 tot 500 calorieën per dag om een gezond gewichtsverlies te bevorderen, zonder uw vermogen om aan uw algehele voedingsstoffen en energiebehoeften te voldoen te verminderen .

Het opnemen van een intuïtieve eetmethode kan een betere methode zijn om u te helpen weer op het goede spoor te komen. Een niet-dieetmethode voor voeding, intuïtief eten kan u helpen om positief te leren communiceren met voedsel met behoud van een gezond gewicht, zonder spanning of voedselschuld. De essentiële wordt afgestemd op de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam, in plaats van op een vast schema te eten – of gedachteloos slingering van hapjes bij vakantie -soirees, gevolgd door een strikt detoxdieet in januari. Lees er hier veel meer over.

Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze informatie niet gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine beginnen.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT is een nationaal erkende voeding, diabetes en fitness-expert die drukke individuen laat zien hoe ze tijd kunnen maken voor gezondheid. Ze is de oprichter en eigenaar van het in New Jersey gevestigde Vernon Nutrition Center, een Nutrition Counseling Group die gespecialiseerd is in gewichtsbeheer, diabetes en gezinsvoeding. Ze is de auteur van meerdere publicaties, waaronder het “2 -daagse diabetesdieet” (Digest van de lezer), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) en het “buikvet dieet voor dummies” (Wiley). Als frequente media -expert is Erin verschenen op uitzendmedia zoals de “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” en MSNBC, en spreekt regelmatig op conferenties en evenementen in het hele land. Erin werd ook uitgeroepen tot een van de ‘Top Health -beïnvloeders van 2018’ door Women Fitness Magazine.